Rectus femoris

Tento plán pôjdeš: 3x / týždeň 2x/ týždeň bike stacionár tepy 130-145max po dobu 30min.

1-Leg Wall Squat ISO

SET 3

REPS

WEIGHT bw

TEMPO iso

REST

1.Week- 10sec x3 v každej sérii L/P striedaš BW

2.Week- 15sec x3 v každej sérii L/P striedaš BW

Poznámka č.1- ak bolestivosť bude presahovať 3/10 tak rob bilaterálne wall sit 40sec

1L Soleus ISO Glute Bridge

SET 3

REPS

WEIGHT bw

TEMPO iso

REST

1.Week - 20sec. x2 v každej sérii L/P

2.Week - 20sec. x2 v každej sérii L/P

Copenhagen ISO Hold

SET 3

REPS

WEIGHT bw

TEMPO iso

REST

1.Week - 25sec x2 v každej sérii L/P

2.Week - 25sec x2 v každej sérii L/P

Nordic reverse

SET 3

REPS

WEIGHT bw

TEMPO iso

REST

1.Week- 15sec x3 v každej sérii

2.Week - 20sec x3 v každej sérii

Poznámka: pôjdeš do rozsahu v ktorom budeš cítiť bolesť max 3/10

MOUNTAIN CLIMBER BW

SET 3

REPS 10/10

WEIGHT bw

TEMPO

REST

Hip Flexor Stretch BP

SET 3

REPS

WEIGHT

TEMPO

REST

Lateral Lunge GOBLET DB

SET 3

REPS 8/8

WEIGHT

TEMPO

REST

1.Week - 10kg

2.Week- 12,5kg

RDL CONTRA 1-ARM / 1-LEG

SET 3

REPS 8/8

WEIGHT

TEMPO

REST

1.Week - 6kg KB

2.Week - 8kg KB

Hip flexor raise

SET 3

REPS 8/8

WEIGHT

TEMPO

REST

Poznámka č1.: ak nemáš Keiser k dispozícii, tak sa postavíš na dva kotúče a dáš si na nohu KB vhodnej váhy

Poznámka č2. : pôjdeš pomalý excentrický pohyb naspať do počiatočnej pozície po dobu 4sec.