PŠC "A" č.1 LB

Dead Bug 1-LEG Fixed

https://www.youtube.com/watch?v=bORLL2W-Ypw
SET 3
REPS 10/10op
WEIGHT BW
TEMPO
REST 60s
10 op Ľ- noha, 10op P- noha, Pozor na dýchanie! po celý čas pohybu celý chrbát na podložke!!!

Side Plank 1-ARM Lateral Raises DB / Elbow / Str. Leg

https://www.youtube.com/watch?v=ZLrpMT7ueIo
SET 3
REPS 10/10op
WEIGHT 3-5kg (DB)
TEMPO
REST 60op

Glute Bridge March

https://www.youtube.com/watch?v=7EVaWr99dxU
SET 3
REPS 10/10op
WEIGHT BW
TEMPO
REST 60s

BULGARIAN SPLIT SQUAT DB

https://www.youtube.com/watch?v=GhQrILFLJ1Y
SET 4
REPS 8/8op
WEIGHT 8kg-16kg (DB,KB)
TEMPO 312
REST 90s
8 op na P- nohu, 8 op na Ľ- nohu, v rukách podľa uváženia každého hmotnosť, dôležitosť dbať na správne prevedenie cvičenie a tempo cvičenia, vyššie spomenuté tempo znamená (312) - 3 sekundy idete pomaličky dole, 1 sekunda ostávate v spodnej pozícii, 2 sekundy idete smerom na hor!

HIP THRUST BB 1-LEG

https://www.youtube.com/watch?v=yME0vsN5Kgo
SET 4
REPS 8/8op
WEIGHT 10kg-20kg
TEMPO 312
REST 90s
toto cvičenie nemusíte vykonávať s veľkou olymp. činkou ale stačí jednoručná činka tzv. DB, date si ju ako na videu na pás a jednou rukou si ju pridržiavate! taktiež pozor na techniku a poriadne dýchanie! taktiež dôležite tempo!

TIBIALIS ANTERIOR WD

https://www.youtube.com/watch?v=OPEuhclsTUQ
SET 4
REPS 12op
WEIGHT BW
TEMPO 312
REST 90s

FRONT SQUAT 1-DB (Goblet Squat)

https://www.youtube.com/watch?v=pjlbjaT-R_U
SET 4
REPS 10op
WEIGHT 15-25kg DB,KB
TEMPO 312
REST 90s

HAM CURL VS 2-LEG

https://www.youtube.com/watch?v=bjK4dolVpXg
SET 4
REPS 10op
WEIGHT BW
TEMPO 312
REST 90s

CALF RAISE 1-ARM / 1-LEG DB

https://www.youtube.com/watch?v=KcTEGifMTDY
SET 4
REPS 8/8op
WEIGHT 10kg
TEMPO 312
REST 90s

WALL SQUAT / ISO HOLD

https://www.youtube.com/watch?v=qERN5CZz3us
SET 2
REPS 20s Ľ noha, 20s P noha
WEIGHT BW
TEMPO
REST 60s
Borci toto cvičenie budeme vykonávať cez jednu nohu ( 20s P noha a v zápätí 20s Ľ noha)

Copenhagen plank

https://www.youtube.com/watch?v=aDsaGBnvDQo
SET 2
REPS 30s P noha, 30s Ľ noha
WEIGHT BW
TEMPO
REST 60s
Pri tomto cvičení ak je to pre niekoho ťažké tak vyloží celé predkolenie na lavičku a to predkolenie bude celé na lavičke a tak sa zdvihnete do planku a budete držať raz P nohu 30s a následné Ľ nohu 30s