1-Leg Box Squat DB

https://www.youtube.com/watch?v=qNI4Np7dOBM
SET 3
REPS 8-10
WEIGHT
TEMPO 3021
REST
Poznámka č1. : pomaly kontrolovane dole 3 sekundy

HIP THRUST BW 1-LEG

https://www.youtube.com/watch?v=uDO6d_YSkVY
SET 3
REPS 8-10
WEIGHT
TEMPO 3021
REST
Poznámka č.1: napriamený trup, v jednej línii od bedier až po uši.

Ankle dorsiflexion / half kneeling

https://www.youtube.com/watch?v=ZGJIczP1ayI
SET 3
REPS 6/6
WEIGHT 4kg
TEMPO
REST 90sekund
Poznámka č.1: KB si položíš na koleno pomaly kontrolovane do rozsahu, päta na podložke.

BULGARIAN SPLIT SQUAT DB

https://www.youtube.com/watch?v=GhQrILFLJ1Y
SET 3
REPS 8/10
WEIGHT
TEMPO
REST
Poznámka č.1: pomaly kontrolovane dole, aktívna trupová stabilizácia.

HAM CURL VS 1-LEG

https://www.youtube.com/watch?v=nJkrwMu2KQY
SET 3
REPS 8-10
WEIGHT
TEMPO 3021
REST
Poznámka č.1: robíš iba excentrickú fázu
Poznámka č.2: aktívna trupová stabilizácia, ideš s nádychom do vystretej nohy.

Low lunge flexor stretch

https://www.youtube.com/watch?v=BEEkdmdS5dY
SET 3
REPS 6/6
WEIGHT bw
TEMPO
REST 90sekund

CALF RAISE 1-ARM / 1-LEG DB

https://www.youtube.com/watch?v=KcTEGifMTDY
SET 3
REPS 12
WEIGHT
TEMPO 3021
REST
Poznámka č.1: rozhodujúci je rozsah v ktorom bude lýtkový sval pracovať.
Poznámka č.1: jednoručku držíš v súhlasnej ruke s aktívnou nohou.

Copenhagen ISO Hold

https://www.youtube.com/watch?v=aDsaGBnvDQo
SET 3
REPS ISO:20"20"
WEIGHT Bw
TEMPO
REST 60sekund
Poznámka č.1: držíš cez koleno v izometrii