Kolenný kĺb

Tento plán si môžete spraviť 3x/týždeň Pondelok /streda/piatok Robíte cvičenia podla farebného označenia - čiže najprv prvé tri cvičenia v troch sériach až potom sa presúvate na ďalšiu trojičku. Tento plán je na 4 týždne.

Ankle dorsiflexion / standing

SET 3

REPS 10/10

WEIGHT bw

TEMPO

REST

Clams Side Lying / no plank

SET 3

REPS 10/10

WEIGHT

TEMPO

REST

Poznámka č1. : použijete ľahký miniband na aktiváciu svalov

Cook hip lift

SET 3

REPS 10/10

WEIGHT bw

TEMPO

REST

WALL SQUAT / ISO HOLD

SET 3

REPS

WEIGHT bw

TEMPO ISO

REST

1.Week : 20 sec.

2.Week :25 sec.

3.Week : 30 sec.

4.Week 35 sec.

1L Soleus ISO Glute Bridge

SET 3

REPS

WEIGHT bw

TEMPO iso

REST

1.Week : 10 sec. x2 každá noha v každej sérii

2.Week : 10 sec. x2 každá noha v každej sérii

3.Week : 15 sec. x2 každá noha v každej sérii

4.Week : 15 sec. x2 každá noha v každej sérii

HIP THRUST BW / 2-LEG / HOME

SET 3

REPS

WEIGHT bw

TEMPO iso

REST

1.Week : 20sec. x2 v každej sérii

2.Week : 25sec. x2 v každej sérii

3.Week : 30 sec. x2 v každej sérii

4.Week : 35sec. x2 v každej sérii

Poznámka č.1: opriete sa o chrbát, cvičenie vykonávate s vlastnou váhou.

BW SQUAT HOME

SET 3

REPS 15

WEIGHT bw

TEMPO 4021

REST

Poznámka č1. : Pojdete pomaly kontrolovane dole po dobu 3-4 sekundy

HAMSTRING CURLS TOWEL 2-LEG / HOME

SET 3

REPS

WEIGHT

TEMPO

REST

1.Week: 12 opakovaní

2.Week: 12 opakovaní

3.Week: 12 opakovaní

4.Week: 12 opakovaní

Poznámka č.1: zdvihnete panvu opriete sa o paty a pôjdete iba do natiahnutia nôh v kolenách pohyb naspäť robiť nebudete.

Paty tahate od zadku - vykonávate iba prvu fazu pohybu !!!!

Dead Bug 1-LEG Fixed

SET 3

REPS 8/8

WEIGHT bw

TEMPO

REST