Daniela Valentová plán č 1

Dead Bug

https://www.youtube.com/watch?v=VvCU_jcxTPg
SET 3
REPS 10/10
WEIGHT BW
TEMPO
REST 60s
Načo si dávať pozor: počas celého pohybu musí byť celý chrbát hlavne krížová časť na podložke!
Začínam s dobrým nádychom do pevného brucha následne vykonám pohyb a s výdychom sa vrátim naspäť do základnej pozície

Side Plank 1-ARM Lateral Raises DB / Elbow / Str. Leg

https://www.youtube.com/watch?v=ZLrpMT7ueIo
SET 3
REPS 10/10
WEIGHT BW - 2kg
TEMPO
REST 60s

Shoulder tap

https://www.youtube.com/watch?v=qTGRjChNgv0&list=PLp8Gqw6ardItjN7ougfq9A7p-ftWrld9z&index=10
SET 3
REPS 10/10
WEIGHT BW
TEMPO
REST 60s
Načo si dávať pozor: stále mám podsadenú panvu, panva sa ani nepohne!

SHOULDER PRESS 1-ARM / 1/2 KNEELING POSITION

https://www.youtube.com/watch?v=8Fx7b81Gs1E
SET 3
REPS 10/10
WEIGHT 4 - 6kg
TEMPO 312
REST 90s
Hmotnosť začínam na 4kg (menej je viac) ak zvládnem o týždeň alebo dva si pridám na 5kg!

1-ARM HALF KNEELING CABLE PULL-DOWN

https://www.youtube.com/watch?v=aOECHWtoZ6Q
SET 3
REPS 10/10
WEIGHT 8-16kg
TEMPO 312
REST 90s
Načo si dávať pozor: pri potiahutí rameno tlačím dole a výdychom priťahujem kladku k sebe smerom dole

DB BP 2-ARM

https://www.youtube.com/watch?v=p1e1KEF58h4
SET 3
REPS 10
WEIGHT 5 -8 kg
TEMPO 312
REST 90s
Načo si dávať pozor - pri tlaku na lavičke s jednoručnými činkami ruky kladieme tak aby sme si držali cca 45 stupňov v lakti a ideme smerom k prsiam
pohyb začína tak že ideme nádych smerom dole ( k prsiam) a výdych smerom hore
hmotnoať začínam na 5 kg jednoručných činkách a následne po tyždni dvoch alebo ke'd zvladnem viac si pridám na 6 až 8 kg

INVERTED ROW TRX 2-ARM / STRAIGHT LEGS DOWN

https://www.youtube.com/watch?v=N65qeCtaF7g
SET 3
REPS 10
WEIGHT BW
TEMPO 312
REST 90s
príťah na TRX - ramená tlačím po čas celého pohybu smerom dole, som stále napriamený ako jedna doska
sklon si vytváram sám - čím nižšie idem tým to je ťažšie

SHOULDER LATERAL RAISE 2-ARM

https://www.youtube.com/watch?v=HZZrCarpj1A
SET 3
REPS 12
WEIGHT 2-3kg
TEMPO 312
REST 90s
jednoručné činky dvíham do úrovni ramien s miernym pokrčením v lakťoch

BICEPS CURL / NEUTRAL GRIP / STANDING DB

https://www.youtube.com/watch?v=CFBZ4jN1CMI
SET 3
REPS 12
WEIGHT 4kg
TEMPO 312
REST 90s

TRICEPS PUSH DOWN 2-ARM / CABLE ROPE

https://www.youtube.com/watch?v=y6EdXBdL75A
SET 3
REPS 12
WEIGHT 8-12kg
TEMPO 312
REST 90s
čistý pohyb len v lakťoch ramená su zafixované bez pohybu