Daniela Valentová plán č 2

Dead Bug 1-LEG Fixed

https://www.youtube.com/watch?v=bORLL2W-Ypw
SET 3
REPS 10/10
WEIGHT BW
TEMPO
REST 60s
počas celého pohybu krížová časť na podložke
začínam s dobrým nádychom a následne prechádzam do otvorenia a s následným výdychom sa vraciam do pozície
oboma rukami vytváram mierny tlak do kolienka

Pallof Press

https://www.youtube.com/watch?v=RS9F6NX-sW4
SET 3
REPS 10/10
WEIGHT ľahký band
TEMPO
REST 60s
postavenie je v miernom podrepe s priameným chrbtom
gumičku držím dvoma rukami následne presne od sterna ( hrudnej casti) idem proti sile gumicky kde sa to snažím udržať a s výdychom sa vraciam naspäť

Glute Bridge March

https://www.youtube.com/watch?v=7EVaWr99dxU
SET 3
REPS 10/10
WEIGHT BW
TEMPO
REST 60s
pohyb vykonávam cez päty - panva sa ani nepohne pri pohybe

SPLIT SQUAT 2-DB

https://www.youtube.com/watch?v=Ch4kpfOwiU8
SET 3
REPS 10/10
WEIGHT 5-8kg
TEMPO 312
REST 90s
Načo si dávať pozor: kolienko počas celého pohyby vytláčam mierne von
celú hmotnosť počas pohybu sa snažíme držať na prednej nohe

HIP THRUST BW 1-LEG

https://www.youtube.com/watch?v=uDO6d_YSkVY
SET 3
REPS 10/10
WEIGHT BW - 5kg
TEMPO
REST 90s
opriem sa o lavičku pohyb vykonávam cez napriamený chrbát
nádych je smerom dole a výdych je smerom hore

Side walk abduction

https://www.youtube.com/watch?v=L9FzqnlmjCE
SET 3
REPS 15/15
WEIGHT modra alebo zelená gumička
TEMPO
REST 90s
gumička okolo kolien pohyb vykonávam v podrepe kolená tlačím stále od seba

BRIDGE TO LOWER VS 2-LEG

https://www.youtube.com/watch?v=ZR5UBHa4j-8
SET 3
REPS 12
WEIGHT BW
TEMPO
REST 90s
stabilna panva - dobrý nádych dvihnutie panvy a s výdychom pokladám nohy smerom dole

WALL SQUAT / ISO HOLD

https://www.youtube.com/watch?v=qERN5CZz3us
SET 3
REPS 30s
WEIGHT BW
TEMPO
REST 90s
držíme opretý o stenu v podrepe 30s kolena tlačíme mierne smerom von

Squeez Ball
SET 3
REPS 30s
WEIGHT
TEMPO
REST 90s
tlačím loptu medzi kolenami a vytváram tlak na vnutornú stranu stehien po dobu 30s (toto cvičenie môžem vykonávať v ľahu alebo aj v stoji!)

CALF RAISE 1-ARM / 1-LEG DB

https://www.youtube.com/watch?v=KcTEGifMTDY
SET 3
REPS 10/10
WEIGHT BW-6kg
TEMPO
REST 90s
jednonožný výpon bez hmotnosti keby bolo málo môžme si pridať jednoručnú činku
načo si dávať pozor: počas celého pohybu musí byť celá noha vystreta!