Tréningové centrum

Eliptický trenažér

SET 1

REPS

WEIGHT

TEMPO

REST

Rozohriatie 1x5 min

Active 90/90 hamsting strech

SET 1

REPS 8/8

WEIGHT

TEMPO

REST

90/90 glute stretch

SET 1

REPS 8/8

WEIGHT

TEMPO

REST

T SPINE ROTATION / QUADRUPED

SET 1

REPS 8/8

WEIGHT

TEMPO

REST

Hip Flexor Stretch BP

SET 1

REPS 8/8

WEIGHT

TEMPO

REST

Glute Bridge

SET 2

REPS 10

WEIGHT

TEMPO 2-1-2-1

REST 15's

Bird dog

SET 2

REPS 6/6

WEIGHT

TEMPO 3-1-3-1

REST 15's

BW Squat TRX supported

SET 2

REPS 10

WEIGHT BW

TEMPO 3-1-2-1

REST 30's

1-2 týždeň 2x10 @ BW (vlastná váha)

3-4 týždeň 3x10 @BW

5-6 týždeň 3x10 @BW - bez pomoci TRX

Celé chodidlo na zemi, kolená mierne von a nad chodilami (neprepadavajú dovnúutra), vzpraimeny trup , pozerám pred seba

TRX Row

SET 2

REPS 10

WEIGHT

TEMPO 3-1-2-1

REST 30's

1-2 týždeň 2x10 @BW

3-4 týždeň 3x10 @BW

5-6 týždeň 3x12 @BW

Hrudník hore, lopatky dozadu, lakte popri tele.

Dead Bug 1-LEG Fixed

SET 2

REPS 6/6

WEIGHT

TEMPO

REST 90's

1-2 týždeň 2x 6/6

3-4 týždeň 3x 6/6

5-6 týždeň 3x 8/8

Pomalý kontrolovaný pohyb, špičky ťahám k sebe, dýcham do brucha

HIP THRUST BW 2-LEG

SET 2

REPS 8

WEIGHT BW

TEMPO 2-1-2-1

REST 30's

1-2 týždeň 2x8 @ BW

3-4 týždeň 3x8 @ BW

5-6 týždeň 3x10 @BW

Rebrá dole, tlačiť cez päty, stisni zadok hore.

Incline Push Up

SET 2

REPS 8

WEIGHT BW

TEMPO 2-1-2-1

REST 30's

1-2 týždeň 2x8 @ BW

3-4 týždeň 3x8 @ BW

5-6 týždeň 3x10 @ BW

Telo v jednej línii, brucho pevné, lakte kontrolovane

Side Plank Iso Hold /Elbow / Knee

SET 2

REPS 15's

WEIGHT

TEMPO HOLD

REST 15's medzi stranami 90's medzi sériami

1-2 týždeň 2x 15/15's

3-4 týždeň 3x 15/15's

5-6 týždeň 3x 20/20's

Spevnený trup, jedna línia (koleno- bedro- rameno- hlava)

Eliptický trenažér

SET 1

REPS 20'min

WEIGHT

TEMPO

REST

1-2 týždeň 20'min @ plynulé tempo (som schopný udržať konverzáciu)

3-4 týždeň 25'min

5-6 týždeň 30'min

Nájdem si také tempo, ktoré viem súvisle vydržať stanovený čas.

Home Gym

Eliptický trenažér

Active 90/90 hamsting strech

90/90 glute stretch

T SPINE ROTATION / QUADRUPED

Hip Flexor Stretch BP

Glute Bridge

Bird dog

BW Squat TRX supported

TRX Row

Dead Bug 1-LEG Fixed

HIP THRUST BW 2-LEG

Incline Push Up

Side Plank Iso Hold /Elbow / Knee

Eliptický trenažér