Janka Zápražňa

Dead Bug 1-LEG Fixed

https://www.youtube.com/watch?v=bORLL2W-Ypw
SET 3
REPS 10/10
WEIGHT BW
TEMPO
REST 60s
Pri tomto cvičení je treba si dávať pozor a krížovú časť aby bola po celý čas pohybu zatlačený na podložke!
začíname nádychom následne vykonám pohyb a s výdychom sa vraciam do základnej polohy !

Side Plank 1-ARM Lateral Raises DB / Elbow / Str. Leg

https://www.youtube.com/watch?v=ZLrpMT7ueIo
SET 3
REPS 8/8
WEIGHT BW - 2kg
TEMPO
REST 60s
rotáciu vykonávam najprv bez váhy ak tam budem stabilny možem zobrať 2 kg činku
začínam nádychom pri rotácii smerom hore je výdych

Shoulder tap

https://www.youtube.com/watch?v=qTGRjChNgv0&list=PLp8Gqw6ardItjN7ougfq9A7p-ftWrld9z&index=10
SET 3
REPS 8/8
WEIGHT BW
TEMPO
REST 60s
pri vykonávaní si dávam pozor na krížovú časť aby som mal zatiahnutý zadok!
panva sa pri pohybe nehýbe!

BULGARIAN SPLIT SQUAT

https://www.youtube.com/watch?v=IRRjMNDSrw8
SET 3
REPS 10/10
WEIGHT BW
TEMPO
REST 90s
začínam nádychom smerom dole a výdychom smerom hore
všetko tlačím cez prednú nohu, keď budem v spodnej fázyzatlačím do prstov do prednej nohy a dvíham sa cez prednú nohu
dávam pozor na koleno aby mi nepadalo smerom dnu (vytlačam ho smerom von mierne!)

HIP THRUST BW 1-LEG

https://www.youtube.com/watch?v=uDO6d_YSkVY
SET 3
REPS 8/8
WEIGHT BW
TEMPO
REST 90s
nádych smerom dole výdych smerom hore
dávam pozor na to aby som nepretláčal krízovú časť smerom hore ale aby som tlačil všetko cez zadnú stranu stehna

ISO Plank / knees + hands

https://www.youtube.com/watch?v=Sf93BOo35-E
SET 3
REPS 20-30s
WEIGHT
TEMPO
REST 90s
držím jednu pozíciu v planku na vystretých rukách po dobu 20-30s dávam pozor na krížovú časť

DB BP 2-ARM

https://www.youtube.com/watch?v=p1e1KEF58h4
SET 3
REPS 12
WEIGHT 4-6kg
TEMPO
REST 90s
tlaky na ramená s jednoručnými činkami, pri tlačení smerom hore vydychujem s nádychom idem smerom dole

CABLE ROW 1-ARM / HALF KNEELING

https://www.youtube.com/watch?v=ZVBMDcxOYbo
SET 3
REPS 12/12
WEIGHT váha na tebe
TEMPO
REST 90s
sťahujem kladku s výdychom a s nádychom ju vypúšťam dávam pozor na rmienko aby sme ich nedvíhali

Bird Dog Legs Only

https://www.youtube.com/watch?v=x7577xN0bGw
SET 3
REPS 10/10
WEIGHT BW
TEMPO
REST 90s
pozícia medveda vždy spravím dobry nádych a nasledne mierne od podložky dvihnem nohu a vrátim naspať (bez toho aby sa nám nejako pohla panva!)