Alexander Hradnansky BLOCK 2 (2)

Copenhagen adduction

https://www.youtube.com/watch?v=KZMIND6LvRY
SET 3
REPS 8/8
WEIGHT BW
TEMPO
REST
A1

Plank w/ KB switch under

https://www.youtube.com/watch?v=KMsw88aJVYQ
SET 3
REPS 8/8
WEIGHT 8kg
TEMPO
REST 60s
A2

Counter Movement Jump 2-LEG

https://www.youtube.com/watch?v=09yR5a4u-6A
SET 3
REPS 5
WEIGHT BW
TEMPO X
REST 30s
B1

Ankle Jumps 2-LEG

https://www.youtube.com/watch?v=Yrbq2ytO78s
SET 3
REPS 8
WEIGHT BW
TEMPO X
REST 90s
stredná až vysoká intenzita
Odraz cez stred chodidla, päta je kúsok nad zemou !
B2

Drop Jump

https://www.youtube.com/watch?v=LrZuW-sJPBo
SET 4
REPS 5
WEIGHT BW
TEMPO X
REST 60s
Čo najkratší kontakt so zemou pri odraze ! Dopadneš na zem a čo najrýchlejšie sa chceš odraziť !
Max intenzita pri odraze, z výskoku dopad do stabilnej pozície.
C1

1 leg knee iso push

https://www.youtube.com/watch?v=E8GYrsbOBF0
SET 3
REPS 2x 5sekúnd obe nohy
WEIGHT Izometria - tlačíš proti pevnému odporu
TEMPO X
REST 30s
5 sekúnd MAX Push / 5 sek. pauza (striedaš nohy)
D1

1L HIP ISO Push

https://www.youtube.com/watch?v=h3wq8YZ7PNM
SET 3
REPS 2 x 5sekúnd obe nohy
WEIGHT Izometria - tlačíš proti pevnému odporu
TEMPO X
REST 90 - 120s
5 sekúnd MAX Push / 5 sek. pauza (striedaš nohy)
D2

BULGARIAN SPLIT SQUAT BB

https://www.youtube.com/watch?v=JSQFJVO0MqA
SET 3
REPS 6
WEIGHT 40kg (RIR 2)
TEMPO 301
REST
E1

INVERTED ROW TRX 2-ARM / STRAIGHT LEGS UP

https://www.youtube.com/watch?v=DTDpn6y2r4Y
SET 3
REPS 8
WEIGHT BW
TEMPO X13
REST 90s
E2
Rýchly príťah hore, zastavíš na sekundu, dole spúšťaš kontrolovane.

RDL BB 2-ARM / 1-LEG

https://www.youtube.com/watch?v=7rj2DExdpK4
SET 3
REPS 6
WEIGHT 30kg
TEMPO 301
REST
F1
Spevnené brucho, chrbát rovný ako doska, sústreď sa na zapojenie hamstringu a sedacích svalov!

LM 1-ARM V PUSH

https://www.youtube.com/watch?v=5Cs27w8WVz4
SET 3
REPS 8
WEIGHT 10kg
TEMPO X13
REST 90s
F2
Rýchly výtlak hore, kontrolované spúšťaš dole!

AIRBIKE

https://www.youtube.com/shorts/BzKSrSR6w7o
SET
REPS
WEIGHT
TEMPO
REST
8x (20s ON / 10s OFF), RPM - 72